Fit durch den Winter – das perfekte Hometraining

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Hometraining für die Fitness

Jeder kennt es, jeder weiß es. Studenten sind faul.
Doch gerade nach einem langen Vorlesungstag, an dem ihr nur auf den harten Stühlen der Hochschule oder Uni saßt, ist Bewegung wichtig.
Es gibt eine Menge kleiner Übungen, mit denen ihr fit bleibt und eurem Körper etwas Gutes tut.
Das Beste daran ist, dass ihr sie sogar Zuhause machen könnt, ohne ins viel zu überfüllte und teure Fitnessstudio gehen zu müssen. Euer trautes Heim reicht völlig aus. Es gibt somit keine Ausreden mehr.
Ihr könnt euch mit den folgenden Übungen euer individuelles Hometraining zusammenstellen.
Also hoch mit euch vom Sofa und los geht es. 🙂

Fitness, Sport, Student

Sportübungen für Zuhause

Für die schräge Bauchmuskulatur

Übung 1
Ausgangsposition:
Locker auf den Boden setzen, die Beine sind etwa 90 Grad angewinkelt, die Füße werden nur auf den Fersen am Boden aufgestellt. Arme vor der Brust kreuzen und den Bauch fest anspannen.

So geht’s:
Den Oberkörper leicht nach hinten beugen und dann erst zur linken Seite, dann zur rechten drehen. Darauf achten, dass der Oberkörper gerade bleibt.
3 Sätze mit 15 Wiederholungen pro Seite

Übung 2
Ausgangsposition:
Entspannt auf den Rücken legen. Die Beine sind gestreckt und etwa hüftbreit gespreizt. Die Arme werden weit nach hinten zu einem V ausgestreckt. Jetzt den Bauch fest anspannen.

So geht’s:
Den Oberkörper vom Boden abheben, gleichzeitig den linken Arm ausgestreckt nach vorne führen und das rechte Bein gestreckt anheben. Ziel ist es, mit der linken Hand den rechten Fuß bzw. das Schienbein zu berühren. Langsam wieder abrollen. 12 Wiederholungen, dann die Seite wechseln.
3 Sätze mit je 12 Wiederholungen pro Seite

 

Für die gerade Bauchmuskulatur

Ausgangsposition:
Entspannt auf den Rücken legen, die Arme werden gerade hinter dem Kopf ausgestreckt. Wer mag, kann in jede Hand eine Hantel nehmen. Den Bauch fest anspannen.

So geht’s:
Den Oberkörper einige Zentimeter vom Boden abheben, die Arme dabei gestreckt nach vorne führen. Die Beine ebenfalls gestreckt anheben, bis die Fußsohlen Richtung Decke zeigen. Die Beine wieder absenken, aber nicht am Boden ablegen. Darauf achten, dass der untere Rücken die ganze Zeit am Boden aufliegt.
3 Sätze mit 12-15 Wiederholungen

Hantel, Kraft, Fitness, Sport

 

Für die geraden und schrägen Bauchmuskeln, sowie die Arme

Ausgangsposition:
In die Liegestützposition kommen, das heißt, der Körper bildet eine gerade Linie, man stützt sich nur auf den Zehenspitzen und den Händen ab. Die Arme sind durchgestreckt, die Hände befinden sich unter der Schulter. Den Bauch fest anspannen.

So geht’s:
Den linken Fuß vom Boden lösen, das Bein beugen und das Knie erst gerade zur Brust ziehen. Das Bein dann nach hinten ausstrecken, wieder nach vorn ziehen, allerdings jetzt zur linken Achsel. Wieder nach hinten strecken und dieses Mal beim Nachvornekommen zur rechten Achsel ziehen. So wird neben der geraden auch die schräge Bauchmuskulatur trainiert. 5 Wiederholungen, dann die Seite wechseln.
3 Sätze mit 5 Wiederholungen pro Seite

Sportübung

 

Für den Po und die Oberschenkel

Übung 1
Ausgangsposition:
Auf den Rücken legen, die Arme liegen entspannt neben dem Körper. Die Beine sind im 90 Grad Winkel aufgestellt. Den Bauch anspannen.

So geht’s:
Den Po kraftvoll vom Boden abheben, das Gewicht des Körpers wird nur durch die aufgestellten Fersen und die Schultern gehalten. Jetzt das linke Bein gestreckt anheben, sodass es parallel zum aufgestellten Bein ist. Etwa 20 Sekunden halten, dann das Bein wechseln.
3 Sätze mit 3 Wiederholungen pro Seite

Übung 2
Ausgangsposition:
Auf den Rücken legen, die Beine sind im 90 Grad Winkel aufgestellt. Die Arme liegen auf Schulterhöhe weit ausgestreckt neben dem Körper. Bauch und Po anspannen.

So geht’s:
Den Po kraftvoll anheben. Dann das linke Bein vom Boden lösen, beugen und das Knie zur Brust ziehen. Das Bein wieder abstellen und die Übung mit dem anderen Bein wiederholen.
3 Sätze mit 15 Wiederholungen pro Seite

Übung 3
Ausgangsposition:
Aufrecht hinstellen, die Beine sind etwas mehr als hüftbreit geöffnet. Wer mag, nimmt in jede Hand eine Hantel. Bauch und Po fest anspannen.

So geht’s:
In die Kniebeuge gehen, dabei den Po nach hinten strecken, als würde man sich auf einen Stuhl setzen. Aus der tiefen Kniebeuge heraus kraftvoll nach oben springen. Die Arme mit den Hanteln bleiben dabei die ganze Zeit gerade.
3 Sätze mit 15 WiederholungenWaage, Maßband, Sport, Fitness

Sportübungen, die viele Kalorien verbrennen

Seilspringen

Kalorienverbrauch: 667-990 Kalorien pro Stunde, bei einer Geschwindigkeit von 120 Sprüngen pro Minute
Noch effektiver: Wenn du ein Seil mit Gewichten verwendest, trainierst du zusätzlich deine Arme und Schultern

Treppensteigen

Kalorienverbrauch: 452-670 Kalorien pro Stunde, bei einem Tempo von 77 Schritten pro Minute
Noch effektiver: Egal, ob du auf einem Stair Master stehst oder das Treppenhaus hoch- und runterläufst – verwende zusätzlich 1-5 Kilo schwere Hanteln, um auch deinen Oberkörper zu fordern.

Treppenhaus, Fitness, Sport, Student

Sportübungen, die man im Bett machen kann

Der Scherenschlag (Scissor Kick) für die Bauchmuskel

Ausgangsposition:
Eure Beine sind während der gesamten Ausführung gebeugt, eure Füße liegen mit den Fersen auf. Die Arme befinden sich seitlich neben dem Körper, der Kopf liegt und der Bauch zieht zum Boden. Für eine bessere Stabilität könnt ihr eure Hände unter dem Po platzieren, wodurch ein Hohlkreuz vermieden wird.

So geht´s:
Hebt nun ein Bein etwa 30 bis 40 Grad an, das andere schwebt über dem Bett. Die Position wird gleichzeitig gewechselt – das Ganze mehrfach wiederholen.

Maßband, Fitness

Der gleitende Beincurl für Beinbizeps und Gesäßmuskeln

Ausgangsposition:
Legt euch flach aufs Bett und beugt eure Beine, die Fersen liegen auf der Oberfläche. Arme und Hände befinden sich seitlich neben dem Körper.

So geht´s:
Nun hebt ihr eure Hüfte und gleitet mit einem oder beiden Füßen nach vorne. Kopf und Schultern bleiben dabei auf dem Bett liegen. Bei dieser Übung bilden Oberkörper und Oberschenkel eine Linie. Haltet die Körperspannung hoch und zieht die Fersen wieder zurück Richtung Po. Die Ausführungen werden mehrfach wiederholt.

 

Der seitliche Leg Lift für Oberschenkel und Gesäßmuskeln

Ausgangsposition:
Legt euch auf die rechte oder linke Seite und platziert eure obere Hand vor dem Körper, die andere Hand legt ihr mit angewinkeltem Arm unter den Kopf. Das obere Bein liegt ausgestreckt auf dem unteren Bein, der Körper bildet eine gerade Linie.

So geht´s:
Hebt die Beine nun langsam und ohne Schwung in einen Winkel von 45 Grad zum Bett. Haltet das Bein in dieser Position rund zehn Sekunden und lasst es wieder sinken. Hüfte und Oberkörper sollten sich nicht bewegen. Macht diese Übung rund zwanzig Mal und wechselt dann die Seite. Wer sie schwieriger gestalten möchte, kann zusätzliche Gewichtsmanschetten oder ein Theraband an den Knöcheln befestigen.

 

Der Unterarmstütz (Plank), für den Core (Rücken-, Beckenboden- sowie Bauchmuskulatur)

Der Plank ist somit ein echtes Allroundtalent unter den Fitnessübungen.
So funktioniert’s:
Die klassische Ausführung des Unterarmstützes beginnt in der liegenden Position auf dem Bauch, wobei der Oberkörper auf die Unterarme gestützt ist. Die Ellenbogen befinden sich auf Schulterhöhe, die Unterarme können parallel zueinander laufen oder auch spitz zulaufen, sodass sich eure Hände berühren. Die Füße berühren den Boden lediglich mit den Zehen. Wichtig dabei: Der Körper muss in Spannung bleiben. Der Bauch-Hüftbereich bildet eine Linie mit Schultern und Beinen.

Plank, Sport, Fitness

 

Weitere Methoden um den Winterspeck loszuwerden findet ihr in dem Beitrag unserer Freunde von bestlifehacks.de. Schaut vorbei und lasst euch inspirieren. 🙂

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2 Replies to “Fit durch den Winter – das perfekte Hometraining”

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